一、绪论
美国16岁少年掐死20岁姐姐，被判处终身监禁。国内六十岁的老人嫌别人让座慢就大打出手；开保时捷的女司机因为小冲突就扇对方巴掌，却被对方反扇。这些都是年8月刚出炉还冒着热气的新闻。现代人火气特别大，一言不和就开怼，不分男女，不论老少，不捡场合。
现代人也特别焦虑，所谓的买房焦虑、中产阶级焦虑、子女上学焦虑、就医焦虑等等，没有一样不焦虑的。
现代人抑郁的也很多。到年，抑郁将成为世界第二大疾病，超过癌症，赶上心脏病，这个统计是来自权威的世界卫生组织年统计的结果。来自世界卫生组织的一个数据表明：中国约有万人患有不同程度的抑郁症，平均每个中国人当中至少有3个人需要接受心理咨询和心理治疗。患病者众多，治疗者稀少。
9月10日是“世界预防自杀日”，年的主题和去年一样，为“共同努力，预防自杀”，并且这个主题将延续至明年。预防自杀一直是全球性的挑战。有关数据显示，自杀位列全球20大死因之一，全球每年大约80万人死于自杀，相当于每40秒就一人自杀死亡。
情绪是人格的一部分，人总在产生着情绪，良性的情绪如开心、平静，不良情绪包括愤怒、焦虑、抑郁等。
不管是良性情绪，还是不良情绪，如果强度没有超过一定限度，持续时间没有超过一定期限，并且没有泛化到其他事项上，不影响正常生活、工作和学习，都是正常的。但如果强度、持续时间超过大家认可的限度，或者泛化到其他事项上，甚至影响到了正常的生活、工作，就是心理不健康甚至心理异常了。
二、不良情绪的危害
不管任何情绪，只要超过合理限度，都是有害的。比如范进中举，一下子疯了，其岳父打了他一巴掌才醒过来。比如《说岳全传》中“笑死牛皋，气死兀术”，说牛皋把仇敌金兀术按倒在地，骑在他背上放声大笑，金兀术则羞恨交加，吐血而死。
实际上不良情绪更常见，危害更大。其危害主要有以下几点：
（一）导致杀人、自杀
曾有为了泄愤而拿刀冲向幼儿园的报道，还有开车冲撞人群的，快递员与客户纠纷，持刀将对方捅伤致死的。有的案件不是蓄谋已久，而是愤怒之下激情杀人，当事人事后后悔，“此情可待可追忆，只是当时已惘然。”当时已经被愤怒蒙蔽了心智，冲动行事，九牛莫挽。年昆山开宝马的纹身男如果早知道会被反杀，还属正当防卫不负刑事责任，就不会追着砍了。
有统计称，抑郁症的自杀率约为15%，而有的数据更吓人：“抑郁症患者中，三分之一可以自愈，三分之一发展成慢性，三分之一自杀。”[1]
（二）伤害身体
中医讲：“怒伤肝”、“思伤脾”。很多疾病是心因性的，所谓心因性的疾病，如心血管疾病、癌症、高血压等都是心因性疾病，都属于情绪调节不好造成的。比如焦虑会造成结肠炎。柯云路曾说，现代人吃饭精细，但得胃病的很多；现代人也不负重，肩背疼的却很多。原因是，心理上有消化不了的事，就会得胃病；有扛不动的包袱，就会造成肩背痛。
（三）损失事业
兵法云：“主不可因怒而兴师，将不可因缊而致战。”《三国演义》中，关羽被东吴杀死后，刘备盛怒之下率三百万大军伐吴，结果被火烧连营。诸葛亮不但骂司马懿，还送去女人的衣裳，司马懿不但不怒，而且还谈笑风生，熬死了诸葛亮，取得最终的胜利。
“你是什么角色？你有什么资格来质问我？这个是我们自己的资金，我当然有权利做任何经营决策，你管我那么多？”这是央视财经CCTV2就欧洲研发中心采访大族激光董事长高云峰回复之一。董事长的不冷静让公司再次成为焦点，后不得已出来致歉、解释。
（四）破坏人际关系
在愤怒之下，口不择言，出口伤人，给别人带来的心理伤害。“恶语伤人六月寒。”身体的创伤容易愈合，语言暴力给人的伤害却久治不愈。
三、不良情绪产生原因
愤怒的产生，有两种形式：雷区式、积温式。比如，听到有人骂自己，立刻火冒三丈，这是雷区式，触到雷区内的一个点就要爆。每个人的雷区不一样，比如有的人不敢听到别人说自己酒量不行。
比如，有个人上午在单位，因为一件小事与同事大吵一通，原因是早上发现车被剐蹭，路上又堵车，到单位时已经接近沸腾的阈值了。这是积温式，由几件小事叠加，最终在一件毫不起眼的小事上引爆。
雷区式通常是直接产生，而积温式则间接转化而来。
不良情绪产生的原因通常有以下几类：
（一）生物进化方面
愤怒的产生，大概起源于面对敌人时，肾上腺素分泌增加，让人做好攻击或者逃跑的准备。这在人类的进化史上起着积极作用。即使在今天，也有重要作用，如果一个男人面对欺负不会发怒，会被视为没血性。而适度的焦虑也有积极意义，会调动身体全力应对。
（二）躯体疾病或不适
长期生病的人，其性格容易变形。而有大病的人，也容易产生消极思想。抑郁症的发作，也不完全是心理疾病，不是“想不开”，而有其生理基础，有躯体症状如胸闷、胃痛、肩颈痛、耳鸣、心慌、食道堵塞感和烧灼感等。
（三）神经症
比如神经衰弱，就是由于长期处于紧张和压力下，出现精神易兴奋和脑力易疲乏现象，常伴有情绪烦恼、易激惹、睡眠障碍、肌肉紧张性疼痛等。易激惹就是容易被微不足道的小事惹发火。
（四）太忙或太闲
工作、家庭压力大，或长期失业，造成持久的焦虑，容易发怒。比如有的单位分有指标，指标完不成就会末位淘汰，下岗失业。有的是抚养孩子、赡养老人方面的压力。韩国有项规定，家有卧床不起老人的，多放几天假，就是为了舒缓其心理压力。
与太忙想相对的，是太闲，比如家庭主妇，特别是在空巢期，无事可做，精神空虚，可能无事生非。
（五）工作环境、生活环境恶劣
我曾在一个窗口单位工作过，人头攒动，前面是汹涌的人群，后面是循环播放宣传片的电视，高温天气还不敢喝水，厕所有半里路，离岗时间长了会造成群众的怨言。在这样的环境中，能保持平和的心情，很不容易。
（六）普世的价值观造成的无形压力
国内普遍认为有很多钱才算成功，特别是40岁以上的中年人，如果事业没有发达，或者没有达到自己的预期，就会感到抬不起头，就会陷入持续的焦虑。这种焦虑会转化成怒气，有时会无缘无故、没有来由地发泄到妻子孩子身上，即所谓的焦虑爆发（爆发性、暂时性、紧张性、盲目性）。
（七）受到挫折，产生攻击
比如考试失利、竞选失利，会看谁都不顺眼。
（八）与相似人群比较，产生强烈的嫉妒
他凭什么挣大钱，她凭什么买买买？嫉妒心转化为愤怒或抑郁。
（九）强烈的外界刺激
直白地说就是有人没事找事，比如韩信、杨志无缘无故受到一个小地痞的挑衅。
（十）欲望过重，打肿脸充胖子
“这世间，人皆有欲，有欲故有求，求不得故生诸多烦恼，烦恼无以排遣故有心结。”人家有的，自己得有；人家没有的，自己也得有。除了贪欲，还有控制欲。对控制欲强的人来说，事情未按其预期发展，就会发狂。
四、不良情绪调整方法
（一）治愈生理疾病
心理治疗的第一步，就是要排除器质性病变。“抑郁症是一种器质性疾病，而非简单的心理问题。医院，找临床经验丰富的医生看病。”[1]
（二）读书、阅人
也就是“以人为镜”，借鉴别人的经历，找出自己的问题。年1月，白岩松正面回应抑郁自杀的传闻，称自己曾抑郁到天天睡不着觉。靠读书提升自己，“如果不是读很多人看很多人我怎么能接受缺陷呢？接受缺陷之后我就好多了。”靠阅人想通问题，“我采访了很多所谓最牛的人，发现他们都有内在的焦虑和各种各样的问题，外在的那些职位财富并不直接和快乐幸福划等号。”
（三）忍耐
比如唐朝鱼朝恩与郭子仪的故事。鱼朝恩是皇帝的亲信太监，御林军总司令，权势显赫，炙手可热，多次陷害郭子仪。年，唐肃宗命郭子仪、李光弼率六十万大军围攻相州叛军安庆绪。为了监视这些将领，唐肃宗却任用军事盲鱼朝恩为大元帅。鱼朝恩瞎指挥，相州一战唐军大败，他却把失败的责任全部推到郭子仪身上，导致他兵权被夺，贬为一个闲官。年，唐代宗想重用郭子仪，又是鱼朝恩从中作梗，年，吐蕃进攻长安，唐代宗出逃，最终靠闲置的郭子仪帮忙解了围，但功劳却被鱼朝恩夺走了。唐代宗大历年间，郭子仪奉命入朝。鱼朝恩听堪舆师说郭子仪堵其官运，于是就掘了郭的祖坟。
深知郭鱼恩怨的人都感到不安，担心郭子仪掀起一场报复风暴。郭子仪却说：“我在外面带兵打仗，士兵们破坏别人的坟墓，我也无法完全照顾得到，现在我父亲的坟墓被人挖了，这是报应，不必怪人。”就这样，一场大风暴被他的一句话消弭于无形。郭子仪的忍耐功夫非常人可比，如果不忍耐，可能给整个家族带来杀身之祸。
曾国藩说：“吾服官多年，亦常在耐劳忍气四字上做工夫也”。
有些角色特别需要忍耐的功夫，比如媳妇，如果遇到一个不省事的婆婆，这个媳妇当得很不轻松，抑郁成疾亦未可知。有些服务岗位，对忍耐的要求很高，新闻中曝光的幼儿园老师打小孩、养老院的护工打老人，不一定就是幼师、护工素质差。“顾客就是上帝”这个口号，也把饭店、商场的服务员贬低到比顾客低一个级别，要么忍要么滚，如果还要混口饭吃，只得忍了。
在佛教中对忍耐尤其重视，在汉地译为忍辱，在藏地译为安忍，被视为修菩萨行的六种功课之一（布施、持戒、忍辱、精进、禅定、般若）。从对自然环境的冷热等不舒服环境的忍耐开始，经历对称、讥、毁、誉、利、衰、苦、乐等“八风”的忍耐，达到“忍人所不能忍，行人所不能行”的境界。
（四）认识自我，识己长短
《论语》中有段：“路问：“闻斯行诸？”子曰：“有父兄在，如之何其闻斯行之！”冉有问：“闻斯行诸？”子曰：“闻斯行之！”公西华曰：“由也问‘闻斯行诸？’，子曰：‘有父兄在’；求也问，‘闻斯行诸？’子曰：‘闻斯行之’。赤也惑，敢问？”子曰：“求也退，故进之；由也兼人，故退之。”孔子是因材施教的楷模，对于不同性格的人，给予不同的建议。
“知人者智，自知者明。”认识自己很重要，也很难。比如人的气质主要表现为胆汁质、多血质、黏液质和抑郁质。胆汁质比较外向、暴躁、直觉、果断，相比之下，就更容易发怒，也更有必要加强自控。在择业时，要有意识地回避一些岗位。
A型人格者属于较具进取心、侵略性、自信心、成就感，并且容易紧张。
（五）培训正确的应对方式
有的人在不良的家庭环境中，形成了错误的行为模式、应对方式。比如有的人动不动就吵闹，经观察，其父母平常就是这样沟通、交流的，根本没有心平气和的时候。
（六）开拓胸襟，培养正确的价值观
《菜根谭》云：“石火光中争长竞短，几何光阴？蜗牛角上较雌论雄，许大世界？”你争我抢的东西，真的有那么重要吗？同事换了新款口红和指甲油，对自己真的是沉重打击吗？看得淡些，能减少很多焦虑和愤怒。
庄子《达生》云：“达生之情者，不务生之所无以为；达命之情者，不务知之所无奈何。”尽人事听天命。
（七）修身养性，提高定力
1.升华成向上的动力。被美女瞧不起，郁郁寡欢能解决问题吗？埋头苦练内功，提升自己，你若花开蝶自然来。
2.打坐、禅定的确是修身养性的利器，能提高耐受性，提高发怒的阈限，增加耐性，延迟情绪反应。打坐真是一种强力推荐的方法，能让浮躁的心灵变得宁静。愤怒时，心率升高，呼吸急促，而打坐后，基础代谢降低，呼吸和心跳平稳，对控制情绪有益。
3.心理暗示。佛教中有一种修行方法叫“观想本尊”，就是角色扮演。先想像自己想成为什么样的人，然后时刻提醒自己，要像他那样平和宁静。比如想像自己是弥勒佛，连走路吃饭都在观想状态，笑呵呵的，遇到不如意时也想像弥勒佛那样，笑一笑就过去了。
4.胶囊封装。将自己的坏情绪限制在小小范围，不扩散，不泛化，再择机歼灭。比如早上踩了狗屎，心情肯定会糟，这时要赶紧采取对策，在爆了第一颗雷之后，避免连锁反应，爆更多的雷。于是乎赶紧到僻静处，调整呼吸，平复心情。
5.减少不良投射。比如有的人总以为别人在故意压住她的气，其实那是她内心投射的结果，是海市蜃楼，别人根本没那么想。
6.克服性格缺陷、人性弱点。虚荣、攀比、嫉妒、懒惰、自卑、歧视、贪婪、依赖、抱怨、恐惧、自私、自我中心、猜疑、空虚、吝啬、固执、成瘾、敏感、多疑等等都是滋生不良情绪的温床。
（八）身体调适，张弛有度
人在躯体不适、过度疲劳时，动作和情绪都容易走样。女性在例假期、更年期要加强自我控制。
勿使自己太忙或太闲，有意识地及时调节。工作的意义不仅在于谋生，也是解闷的方式。
（九）止语
很多不愉快均因说话引起，所以《弟子规》云：“话说多，不如少。”佛教的十不善业中就有四种是口业：骂人、闲扯、造谣、搬弄是非。新闻中一夫妇过收费站，过ETC时未起杆，夫主张换到人工发卡通道，妇主张换到另一个ETC通道，大吵一架，夫怒拳向妇。如果有一个人少说一句就妥了。历来都有“长舌妇”之谓，妇女说闲话导致悲剧的屡见不鲜。
（十）强大自己
1.能减少自卑。我因小时患病，导致上肢偏瘦，但我几乎没有自卑。因为男人的魅力来自有权、有钱、帅、智慧等，我的智慧足以弥补其他方面的不足，所以基本没有自卑带来的抑郁、焦虑。
2.提高化解危机能力。要知道，暴怒是无能的表现。解决问题的能力提高了，社会支持系统强大了，就有能力解决很多问题，就能减少部分焦虑。而勤奋能促成强大。
3.社会就像一棵树，上面爬满了猴子，向上看都是屁股，向下看都是笑脸。所以，爬得高些，就会收获更多笑脸，减少抑郁。
（十一）及时宣泄
不良情绪犹如堰塞湖，若不及时泄洪，就会导致灾难。方法有：
1.不念旧恶。如果对往事耿耿于怀，就像把往日的大便装在身上一样，会越来越臭，影响自己的心情。但实际上，说着容易做着难。特别是受过伤害的人，想要忘记、宽恕施害者，确实很难。可是，过了十多年后，见到当年的老师，冲上去就打，值得吗？
2.防止迁怒。丈夫在单位受气，到家训斥妻子，妻子训斥儿子，儿子往猫身上踢了一脚。很多人本是无辜的受害者，又转嫁给了别人。
3.休闲放松音乐啤酒，找人倾诉。放松、倾诉是很常见的减压方式，男女都适用。
4.到专门的减压室，替代性攻击，比如到减压室内狠砸橡皮人。国内这一块尚未兴起。
5.培养书画音乐爱好。
（十二）改变认知
1.换位思考，或换一种看法。比如被人撞了，本来生气，但一看到对方是盲人就怒气全消，甚至心生怜悯。再比如服务员态度恶劣，本来很生气，但听说他家里遭遇了不幸，就不但不气，还充满了同情。
2.幽默自嘲，阿Q法就像舍利弗去布道，他们骂我，但并没有打我啊；即使他们打我，也没有杀我啊。或者像甘地遇刺时说的那样，我宽恕你了。
（十三）不学蝜蝂
柳宗元的《蝜蝂》全文如下：“蝜蝂者，善负小虫也。行遇物，辄持取，卬其首负之。背愈重，虽困剧不止也。其背甚涩，物积因不散，卒踬仆，不能起。人或怜之，为去其负。苟能行，又持取如故。又好上高，极其力不已。至坠地死。
今世之嗜取者，遇货不避，以厚其室。不知为己累也，唯恐其不积。及其怠而踬也，黜弃之，迁徙之，亦以病矣。苟能起，又不艾。日思高其位，大其禄，而贪取滋甚，以近于危坠，观前之死亡不知戒。虽其形魁然大者也，其名人也，而智则小虫也，亦足哀夫！”即使被压死，也不肯放下。
1.降低欲望，合理负载。子曰：“富而可求也，虽执鞭之士，吾亦为之。如不可求，从吾所好。”不要心比天高，命比纸薄。“心如欲壑，后土难填。”欲望是永远也满足不了的，原来的欲望满足后，就会产生新的欲望。低层次的快乐，靠满足欲望获得；高层次的快乐，靠克制欲望获得。
2.减少比较。即所谓“人比人，气死人。”特别是女人，比房子比车子比孩子，整天气呼呼的，成了怨妇。那个贱人又在朋友圈炫耀收到了大红包；当年那个女同学哪一点比我强，现在傍大款又去欧洲了……
3.放慢节奏。《弟子规》云：“人勿忙，忙多错。”忙碌时，人的视野变窄，情绪容易失控。
（十四）监控回放
每次发怒，都记日志，看情绪是如何恶化、爆发的。心情平息之后，还要经常回放。
要养成监控情绪的习惯。在怒火初起时，早发现早扑救。
（十五）选择圈子
人的圈子很重要。“蓬生麻中，不扶自直；白沙在涅，与之俱黑。”离开向你耳朵倾倒垃圾的人，离开怨妇圈，离开伪精致群，会减少很少烦恼。在负能量的圈子里久了，会废掉。
（十六）转移切换
1.转移注意，切换环境。感觉情绪不对劲，要及时转移注意力，免得越想越气，免得钻牛角尖。去旅游，游山玩水，寄情于山水之间。“暮春者，春服既成，冠者五六人，童子六七人，浴乎沂，风乎舞雩，咏而归。”
2.有必要、有能力的话，换个生活、工作环境。对自我心理调节能力不要过于自信，实在不行就换个工作岗位。同事调离原岗位后，压力减小，生活有规律，脾气自然就好了很多。我觉得原来的部门“鞭打快牛”，会得越多干得越多，责任也越大，我心情很糟糕，索性就走了，换部门两年，心情好了，病也少了。部分抑郁的妇女，在跟公婆分开居住后，也不药而愈。
（十七）运动锻炼，强壮身体
身体强健，能减少很多自怨自艾，也避免因成天生病而影响心情。一个病恹恹的人，很难笑口常开。瘦小的人更容易遭受威胁、侵犯，从而产生不良情绪，
（十八）设置提醒
“在环境中增加视觉或听觉线索，给予个体提示或警告，可以让个体对自己的行为具有更好的控制能力。”[2]比如设置提醒“制怒”字条、字画、座右铭，提醒自己时刻注意情绪。
（十九）心理治疗
情绪失调严重或迁延日久，无法自愈的，要及时就医，以免越拖越重。
“正确的心理治疗只对轻度抑郁症患者有效。如果抑郁症发展到中度和重度，只能先靠用药改善大脑神经递质的失衡，再考虑心理治疗。中药对抑郁症的疗效尚不确切。”[1]
“纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。”只靠背口诀，是无法学会游泳的。文中方法再好，不去练习，也是白搭。像定力、忍耐的功夫，必须在平常勤而行之，才能在关键时刻得心应手，或者说，平常功夫纯熟了，自然就会保持心态平和，减少不良情绪。
控制不良情绪，难于攻下一座城池。也是一场持久战，任重而道远，不能有片刻松懈。
参考文献：
[1]张进.渡过：抑郁症治愈笔记[M].北京.中国工人出版社.
[2]昝飞.积极行为支持.中国轻工业出版社[M].北京.